FRUKTÁN INTOLERANCIA ÉS ÉLELMISZER LISTA  

A fruktánok természetben előforduló szénhidrátok, amelyek számos élelmiszerben jelen vannak, gabonaféléktől és hüvelyesektől kezdve egyes gyümölcsökig és zöldségekig.

Az emberi emésztőrendszer nem tudja elég hatékonyan megemészteni a fruktánokat, és néhány ember fruktán intoleráns. Most megtudhatod, milyen élelmiszerek tartalmaznak fruktánokat, és hogyan kezdhetsz alacsony fruktántartalmú étrendbe.

MIK A FRUKTÁNOK?

A fruktán egy molekula, amely egymáshoz kapcsolódó fruktózmolekulák láncából áll, a végén pedig egy glükózmolekula áll. A fruktánok cukrok, amelyek a FODMAP szénhidrátok csoportjába tartoznak, és emésztési zavarokat okozhatnak.

A fruktánok bevitelének korlátozása bizonyos esetekben segíthet olyan állapotok esetén, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), ahol a vastagbélben felhalmozódó fermentáció az egyik fő oka hasonló tüneteknek, mint a puffadás, hasfájás, felfúvódás és hányinger, valamint hasmenés, székrekedés, esetleg mindkettő.

Olyan élelmiszerekben található, mint a búza, hagyma, fokhagyma, spárga, bab, görögdinnye (és még sok egyéb). Nehéz teljesen elkerülni, a fruktántartalmú élelmiszerek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezik.

MI A FRUKTÁN INTOLERANCIA?

Az emberi emésztőrendszer nem képes teljesen lebontani a fruktánokat alkotó molekulákat, hogy felszabadítsa a fruktózt és a glükózt.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fruktánok 5-15%-a szívódik fel a vékonybélben, így a többség átjut a vastagbélbe. Itt a természetesen előforduló baktériumok fermentálják a fruktánokat. Ez a folyamat különböző szintű diszkomfort érzést okozhat.

A FRUKTÁN INTOLERANCIA OKAI ÉS TÜNETEI

A fruktán intolerancia okai nem igazán ismertek. Úgy tűnik, hogy egyeseknél a fruktánok megemésztése, felszívódása a problémás, sok esetben a fel nem szívódott cukrok fermentációja következtében jelentkező kellemetlen tünetek okoznak gondot.

A fruktán intoleranciád van, olyan tünetei:

• puffadás, felfúvódás, böfögés
• székrekedés vagy hasmenés.

Ha rendszeresen tapasztalod az említett tüneteket, érdemes ezeket orvossal megbeszélni.

A fruktán intolerancia diagnosztizálása még gyerekcipőben jár, de más cukorintoleranciákhoz, például a fruktóz intoleranciához hasonlóan a légzőszervi tesztek néha használhatók a fruktánok bélben történő fermentációja során keletkező gázok mennyiségének mérésére, de az eredmények nem garantálják a helyes diagnózist.

FRUKTÁNOK és az IBS

A fruktán intolerancia tünetei és okai nagyon hasonlóak az irritábilis bél szindrómáéhoz (IBS) Az IBS a vastagbelet érintő rendellenesség, amelyet bizonyos élelmiszerek, stressz, hormonális változások vagy más, a gyomor-bélrendszert érintő betegségek válthatnak ki.

Az ételintoleranciával összefüggő IBS-ben szenvedő betegek nehezen tolerálhatják a fruktánokat, valamint más fermentálható rövid szénláncú szénhidrátokat.

Egyes IBS-ben szenvedők különféle fruktánokat tartalmazó ételeket fogyaszthatnak, de érdemes megjegyezni, hogy egyeseknél a két állapot összefüggésben állhat.

Annak meghatározásához, hogy IBS és fruktán intolerancia gyanúja esetén mely élelmiszerek váltják ki a tüneteket, egy orvos vagy dietetikus valószínűleg azt javasolja, vizsgálják meg, hogyan reagál a szervezet a FODMAP-okra, a magas cukortartalmú élelmiszerekre, amelyek magasabb szintű fermentációt okoznak a bélben.

A legjobb módja, hogy megtaláld a számodra tökéletes egyensúlyt, az, hogy megfigyeled, milyen hatást vált ki, ha kizárod őket az étrendedből, és mi történik, amikor visszavezeted őket.

FRUKTÁNOK ÉS GLUTÉN

A glutén egyes gabonafélékben, főként a búzában, árpában és rozsban található fehérje. A gluténnal kapcsolatos emésztési zavarok közé tartozik a cöliákia, egy autoimmun betegség, amelyet a glutén jelenléte vált ki a bélben, valamint a glutén intolerancia, amelyet gyakran nem cöliákiás gluténérzékenységnek neveznek. Tekintettel arra, hogy a búza, a tönköly, a rozs és az árpa magas fruktántartalmú élelmiszerek, valamint glutént is tartalmaznak, nehéz lehet megállapítani, hogy a tüneteket a glutén vagy más összetevő okozza-e.

A cöliákia nagy biztonsággal vizsgálható és diagnosztizálható. A nem cöliákiás gluténérzékenységet azonban nehéz diagnosztizálni, ezért mindenki, aki úgy gondolja, hogy gluténérzékenység okozza a panaszait, ne feledje: nem lehet tudni, hogy a gluténtartalmú termékek elfogyasztása után fellépő tüneteket a glutén vagy a búzában, árpában, rozsban található más összetevő okozza-e – például a fruktánok.

MAGAS FRUKTÁNTARTALMÚ ÉLELMISZEREK

Ha te vagy kezelőorvosod úgy gondoljátok, hogy fruktán intoleranciád lehet, akkor szükséged lesz a fruktántartalmú élelmiszerek listájára, hogy útmutatást adjon az étrended felállításához: tudd, mi az, amit biztonsággal elfogyaszthatsz, vagy azonosíthasd, mi váltja ki a tüneteidet.

A magas fruktántartalmú élelmiszerek a következők:

Gabonafélék: búza, tönköly, rozs és árpa

Gyümölcsök: Görögdinnye, nektarin, grapefruit, datolyaszilva, gránátalma, szilva, érett banán, datolya, aszalt szilva és mazsola

Zöldségek: hagyma, medvehagyma, fokhagyma, póréhagyma, articsóka, spárga, cékla, kelbimbó, káposzta, édeskömény és cukorborsó

Hüvelyesek: vesebab, fekete bab, mungóbab, tengeri bab, lima bab és sárgaborsó

Diófélék: kesudió és pisztácia

Egyéb: cikóriagyökér és néhány szójatermék.

MILYEN AZ ALACSONY FRUKTÁNTARTALMÚ ÉTREND?

HOGYAN KERÜLJÜK A MAGAS FRUKTÁN TARTALMÚ ÉTELEKET?

Bár a magas fruktántartalmú élelmiszerek némelyike ​​nagyon elterjedt, van mód ezek helyettesítésére vagy alacsonyabb fruktántartalmú alternatívák keresésére.

A fruktánokat tartalmazó gabonafélék helyettesíthetők gluténmentes gabonafélékkel, mint például hajdinával, gluténmentes zabbal, quinoával, tápiókával és barna rizzsel.

A hagyma és a legalapvetőbb alternatívái fruktánokat tartalmaznak, ám a spanyol hagyma alacsonyabb fruktántartalmú, mint a többi.

TIPPEK A FRUKTÁN INTOLERANCIA KEZELÉSÉRE

Ha arra gyanakszol, hogy fruktán intoleranciád van, konzultálj szakemberrel, akki olyan diétát tervezhet, amelyben korlátozott ideig kerülnöd kell a fruktánokat tartalmazó ételeket, hogy lásd, elmúlnak-e a tünetek. (eliminációs diéta)  

A fruktánok kezdeti kiiktatása után fokozatosan, egyenként kell visszavezetni étrendedbe a fruktántartalmú élelmiszereket, hogy az egyéni intolerancia megállapítható legyen.

Érdemes étrend- és tünetnaplót vezetni, hogy elemezhessük a különböző ételek elfogyasztása okozta hatásokat. A melbourne-i Monash Egyetem által kifejlesztett alacsony FODMAP diétás megközelítés ugyanígy működik.

Nem az a cél, hogy az összes FODMAP-ot örökre kiiktassuk az étrendből, hanem mindegyik hatását megvizsgáljuk, és megtaláljuk a megfelelő beviteli szintet egy kiegyensúlyozott étrend részeként ki tudjuk alakítani helyes étkezési szokásainkat.

Mielőtt jelentős változtatásokat eszközölnél étrendedben, fontos, hogy tanácsot kérj hozzáértőktől annak érdekében, hogy mindig a táplálkozási szükségleteidnek megfelelő diéta szerint étkezhess.